Desajuste en nuestros hábitos y patrón del sueño

Ante la pandemia, se está produciendo un desajuste en nuestros hábitos y patrón del sueño. Anterior a la aparición del COVID-19, se registraba, aproximadamente, que un 35 % de la población sufría de problemas de sueño y cerca de la mitad de ellos entraban en la categoría de insomnio. En la actualidad este porcentaje se ha disparado. Las dificultades que encontramos pueden estar en la conciliación de sueño, insomnio final (despertarse varias horas antes de la hora prevista) y microdespertares durante nuestro periodo de sueño.

Para restablecer tu sueño es importante que antes sigas exactamente estas indicaciones:

•  No consumir bebidas que contengan cafeína o alcohol, ni comida o fármacos que incluyan sustancias excitantes seis horas antes de acostarte.
• No fumar ni realizar ejercicio físico intenso dos horas antes de irte a la cama.
• Cenar moderadamente dos horas antes de acostarte. La cena sin excesos de azúcares refinados ni proteína.
• Prepara un ambiente sin ruidos, temperatura de 20 grados y cama confortable.
• Realizar actividades de desaceleración dos horas antes de ir a dormir: televisión, leer o escuchar música tranquila. No es recomendable usar tablet, móviles o realizar alguna actividad intelectual intensa.

Si lo que te cuesta es conciliar el sueño, te aconsejamos hacer lo siguiente:

• Acuéstate a la hora habitual antes de la pandemia. No adelantes o atrases la hora de irte a la cama.
• Ya en la cama no estés pendiente de si te estas durmiendo o no, sólo empeorarás la situación y te activarás más. Cualquier pensamiento negativo debemos dejarlo a un lado para analizarlo en otro momento del día. Evoca en tu mente imágenes placenteras, visualiza tu serie o película favorita o piensa en cómo sería tu mundo ideal. Hazlo de manera circular hasta dormirte.
• Si en 20 minutos no te has dormido, sal de la habitación. Haz una actividad aburrida semitumbado y vuelve a la cama cuando empieces a tener sueño.
• Si vuelves a desvelarte, deberás iniciar la conducta anterior tantas veces como haga falta.
• Al día siguiente, independientemente de lo dormido, levántate a la hora habitual. Es importante que no hagas siestas o estarás manteniendo el problema.
• Insiste en el procedimiento tantos días como necesites. Finalmente recuperarás tu patrón de sueño. Un último consejo: utiliza la cama tanto como la usabas antes, no es un sofá.

Ante el insomnio final o microdespertares, lo recomendado es realizar la Relajación Muscular Profunda. Esta relajación consiste en eliminar la tensión excesiva de nuestros músculos que superará el nivel basal necesario para poder tener una larga y reparadora noche de sueño. En la actualidad hay muchas aplicaciones y vídeos en internet que te indican en que consiste este tipo de relajación. Insiste en la relajación, la constancia es el secreto. Poco a poco mejorarás y se destensarán esos músculos.

La normalización del patrón de sueño es una de las primeras actuaciones en terapia, puesto que, pese a las pequeñas variaciones individuales de horas de sueño necesarias, el descanso es imprescindible para una buena salud física, mental y emocional.

Ana Paula Cerdán, psicóloga de Accuna.